Emotioneel doe het zelf
4 eenvoudige ademhalingsoefeningen voor snel resultaat.
Vermindering van stress en angst, beter slapen of betere concentratie.
Box breathing
Een scherp hoofd en kalm lichaam Soms zit je vast in je hoofd. Dat kan frustrerend zijn, want het komt vaak nét op die momenten dat je je brein heel hard nodig hebt. Bijvoorbeeld voordat je een presentatie moet geven of je te focussen op de oplossing voor een probleem. Probeer dan een paar rondes box breathing, en kijk wat het met je doet. Interessant weetje: alle Amerikaanse Navy SEALs krijgen deze techniek mee in hun training en dat is niet zonder reden: het maakt je lichaam kalm en je geest scherp. Box breathing is daarnaast ook erg bruikbaar en nuttig bij (acute) stress. De oefening | Ga rechtop zitten en adem rustig door je neus. In vier tellen in, dan houd je je adem 4 tellen vast, dan weer in 4 tellen uit, en weer 4 tellen vast. Dit herhaal je gedurende een paar minuten, of simpelweg totdat je je kalm en relaxt voelt.
4-7-8 Ademhaling
Direct ontspanning en snel in slaap vallen. De 4 7 8 ademhaling kan verschillende positieve effecten hebben op het lichaam. De ademhalingsoefening is voornamelijk bekend met de effecten die het zou hebben op slaapproblemen en het tot rust brengen van het zenuwstelsel met als gevolg vermindering van stress, spanning en angst. Met diepe ademhalingsoefeningen ontstaat er ontspanning in het lichaam waardoor stresshormonen verminderen. Er wordt zelfs gezegd dat de ademhalingsoefening ervoor zou kunnen zorgen dat je met het uitvoeren van de oefening binnen één minuut in slaap valt. De oefening De 4 7 8 ademhaling kun je op bijna elk gewenst moment uitvoeren waardoor deze techniek zeer toegankelijk is. Door deze oefening dagelijks voor minimaal een maand uit te voeren, boek je de meeste progressie en zal je meer profijt hebben van de effecten. Maar het kan ook life saver zijn bij acute stress en angst. Het advies is om de oefening minimaal twee keer per dag te doen op een moment naar keuze. Het maakt niet uit of dat in de ochtend, middag of avond is. De ademhalingsoefening mag maximaal vier keer achter elkaar herhaald worden. Tijdens het uitvoeren van de oefening kan het zijn dat men zich licht in het hoofd voelt. Dat kan gebeuren en is normaal. De 4 7 8 ademhaling is in vergelijking met andere ademhalingsoefeningen relatief makkelijk uit te voeren. Je voert de 4 7 8 ademhaling als volgt uit: Ga liggen of kom in een comfortabele houding zitten laat je tong ontspannen rusten tegen je gehemelte net achter de bovenste voortanden; adem een paar keer rustig in en uit volgens je eigen ademritme; dan begin je met de oefening, adem voor vier seconden in via je neus; houd de adem vervolgens vast voor zeven seconden; Nu adem je via de mond voor acht seconden uit. De uitademing voer je krachtig uit en terwijl je dit doet maak je een geluid met je lippen dat lijkt op: 'whooshh'; indien gewenst kun je deze set nog voor één tot maximaal vier keer achter elkaar herhalen. Online zijn er veel filmpjes te vinden over hoe je deze ademhalingstechniek kunt uitvoeren. Er is zelfs een speciale app van de 4 7 8 ademhaling. Voor mensen met ademproblemen of chronische hyperventilatie kan deze oefening te heftig zijn. Push jezelf niet verder als het moeilijk voor je is, begin dat met kleinere tellen.
Downregulating breath
Snelle en diepe ontspanning en goed tegen angst Heb je behoefte aan (diepe) ontspanning, in je hoofd en of je lijf? Houd dan altijd het simpele basisprincipe in gedachten: hoe langer je uitademing, hoe meer ontspanning. Je geeft je lichaam door die trage ademhaling het signaal dat alles veilig en oké is. De bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen. Maar niet alleen je lijf wordt relaxt, je hoofd wordt dat ook. En dat kan soms (vaak) een grote verademing zijn. Deze ademhaling heeft mij vaak gered bij angst en paniekaanvallen. De oefening | Simpel gezegd: maak je uitademing twee keer zo lang als je inademing. Adem bijvoorbeeld in 4 tellen in, en in 8 tellen - dus dubbel zo lang - uit. Adem altijd door je neus, waarbij het helpt je keel achterin een klein beetje dicht te knijpen, alsof je zucht. Hierdoor ontstaat er weerstand voor de lucht om in en uit te stromen, wat voor extra ontspanning zorgt. Deze oefening is ook ideaal voor in bed. Lukt het niet in slaap te komen? Speel dan met een extra lange uitademhaling en kijk hoe snel je kalm wordt en ontspant. Daar kan geen slaappil of Netflixserie tegenop.
Hartcoherentie ademhaling
Rust en balans in je zenuwstelsel, beter bestand tegen stress. Als je gestrest bent of negatieve emoties hebt, heeft dit invloed op je hartslag. Deze wordt onrustiger en minder regelmatig. Dit heeft weer invloed op jouw lichamelijke, maar ook geestelijk welzijn. Wanneer je hartritme door stress en negatieve emoties als woede of frustratie grillig en chaotisch verloopt, ontvangen je hersenen dit signaal en zullen ze minder goed gaan functioneren. Denk aan concentratieverlies, niet goed helder kunnen denken of een kort lontje. Het beste is als je hartritme in een mooi vloeiend en samenhangend patroon verloopt. Met je ademhaling kun je je hartslag beïnvloeden en op deze manier ook jezelf kalmeren, resetten van stress en bij regelmatige beoefening stressbestendiger maken. De oefening Hoe kun je je hartritme(variabiliteit) beïnvloeden? Dit is vrij simpel. Je maakt een combinatie van een kalmerende ademhalingsoefening en positieve emoties en gevoelens. Je ademt lang en diep in en uit door je neus, in een regelmatig tempo - in vijf tellen in en vijf tellen uit. Je hartritme zal je ademritme gaan volgen. De kunst zit het in de regelmaat. Terwijl je zo ademt, breng je je focus naar je borstgebied, voel het hele gebied rondom je hart. Visualiseer dat je in- en uitademt door je hart, dit haalt je ook uit je hoofd. Probeer daarbij een gevoel van liefde, dankbaarheid of warmte op te wekken. Denk aan iets fijns, een mooie herinnering, voel je alsof je intens verliefd bent. Ervaar en voel de energie, het hart is er erg gevoelig voor en zal er dus ook direct op reageren door in een mooier en vloeiender ritme te gaan kloppen. It works wonders. Let wel: alleen wanneer je het dagelijks doet zal je blijvend positieve effecten gaan ervaren. Kalmering kan je wel direct voelen. Tip: Op YouTube staan filmpjes met muziek en bijvoorbeeld een cirkel die het ritme van je ademhaling aangeven. Makkelijk, want dan hoef je niet te tellen en de beelden en muziek helpen met ontspannen. Zie het voorbeeldfilmpje